Quels sports pour l’érection : marche, course, musculation

Le sport qui agit le plus sur l’érection est l’effort aérobie d’intensité modérée à soutenue : marche rapide, course à pied, natation, rameur. Une revue danoise de 2018 retient une dose de 160 minutes par semaine, en quatre séances de 40 minutes, pendant six mois. La musculation complète cet effet, et seuls les volumes d’endurance très élevés ou le cyclisme intensif sur selle étroite s’accompagnent de résultats moins favorables.

Les chiffres des études

Trois travaux fournissent la plupart des mesures disponibles.

• Health Professionals Follow-up Study (Bacon, 2003) : sur plus de 31 000 hommes américains de 53 à 90 ans, les plus actifs, au-delà de 32 MET-heures par semaine, avaient un risque de troubles de l’érection inférieur d’environ 30 % à celui des moins actifs. Les auteurs traduisent ce seuil par trois heures de course ou cinq heures de tennis en simple par semaine.
• Essai d’Esposito (JAMA, 2004) : un essai italien sur deux ans, chez des hommes obèses d’âge moyen. Parmi ceux qui ont maigri en bougeant davantage, 31 % ont retrouvé une fonction érectile normale (IIEF à 22 ou plus), contre 5,5 % dans le groupe témoin.
• Revue de Gerbild (Sexual Medicine, 2018) : dix études d’intervention. La recommandation qui en sort fixe 160 minutes hebdomadaires d’effort aérobie modéré à vigoureux, en séances supervisées de 40 minutes, quatre fois par semaine, sur six mois.

Le mécanisme est le même que pour le cœur : l’effort répété augmente la production de monoxyde d’azote par la paroi des artères, abaisse la tension, améliore la sensibilité à l’insuline et fait fondre la graisse du ventre, riche en aromatase, l’enzyme qui transforme la testostérone en œstradiol.

Marche rapide

La marche à 5 ou 6 km/h, assez vite pour parler sans pouvoir chanter, entre dans la zone modérée. C’est le sport des essais menés chez les hommes en surpoids ou diabétiques, parce qu’il se pratique dès le premier jour, sans matériel. Pour atteindre les 160 minutes, il suffit de 23 minutes par jour, ou de quatre sorties de 40 minutes. La marche nordique, avec bâtons, fait travailler le haut du corps et ajoute environ 20 % de dépense énergétique à vitesse égale.

Course à pied

La course à pied concentre l’effort : deux sorties de 45 minutes à allure lente fournissent la même dose qu’une semaine de marche quotidienne. Les coureurs réguliers ont, dans les cohortes, une tension et un taux de cholestérol inférieurs à ceux des sédentaires, deux facteurs directs de troubles de l’érection d’origine artérielle.

À l’autre extrémité, une enquête de l’université de Caroline du Nord (Hackney, 2017) menée auprès d’un peu plus de 1 000 sportifs d’endurance a relevé une libido plus basse chez ceux dont l’entraînement était le plus long et le plus intense. Chez certains marathoniens et triathlètes, le volume d’entraînement fait baisser la testostérone, un phénomène que les endocrinologues décrivent sous le nom d’hypogonadisme lié à l’exercice. Il concerne des volumes de plusieurs heures par semaine à haute intensité, loin des 160 minutes des études cardiovasculaires.

Musculation

La musculation agit par une autre voie : elle augmente la masse musculaire, qui consomme davantage de glucose et améliore le contrôle du diabète, et réduit la graisse abdominale. Une séance lourde fait monter la testostérone pendant moins d’une heure, puis le taux revient à sa base ; l’effet durable passe par la composition corporelle, pas par ce pic.

Les recommandations de l’OMS associent deux séances de renforcement musculaire par semaine aux 150 à 300 minutes d’effort modéré. Les programmes testés chez les hommes ayant des troubles de l’érection combinent le plus souvent les deux : 30 minutes de cardio et 20 minutes de charges, trois fois par semaine.

Les stéroïdes anabolisants inversent l’effet. En apportant une testostérone extérieure, ils mettent les testicules au repos ; à l’arrêt d’une cure, la production naturelle peut rester basse pendant des mois, avec baisse de libido, érections molles et parfois atrophie testiculaire. Les urologues décrivent cette situation comme un hypogonadisme induit par les stéroïdes anabolisants.

Natation, vélo et autres disciplines

Le vélo fait exception : au-delà de trois heures par semaine sur une selle classique, plusieurs études relèvent davantage d’engourdissements et de troubles de l’érection, par compression des artères et des nerfs du périnée. Selle à bec court ou évidée, guidon un peu plus haut et pauses debout sur les pédales toutes les dix minutes réduisent la pression mesurée.

Un programme chiffré sur six mois

Exemple. Un cadre de 57 ans, 88 kg pour 1,75 m, ancien coureur sédentaire depuis dix ans, note un IIEF-5 à 17 et une tension à 142/88. Semaines 1 à 4 : trois marches rapides de 35 minutes (105 minutes, environ 7 MET-heures). Semaines 5 à 10 : deux marches de 40 minutes et deux sorties de 25 minutes en alternant marche et course lente (environ 13 MET-heures). Semaines 11 à 26 : deux courses de 40 minutes à 9 km/h, une séance de natation de 30 minutes et deux séances de charges de 25 minutes, soit 110 minutes d’aérobie soutenue, l’équivalent de plus de 200 minutes modérées, et une vingtaine de MET-heures. Il remesure son IIEF-5 à la fin de chaque palier pour comparer ses chiffres à ceux des essais.

Les comprimés ne sont pas exclus pendant ce temps : un essai pilote italien (Maio, 2010) a associé un IPDE5 à un programme d’activité physique, avec des scores supérieurs à ceux du comprimé seul. Le travail du plancher pelvien, enfin, s’ajoute à n’importe quel sport : dans l’essai de Dorey (2005), trois mois d’exercices ont rendu une fonction normale à 40 % des hommes.